Lopalewska

Oddech to narzędzie bazowe do pracy z ciałem w trakcie zajęć Vinyasa jogi (Vinyasa – synchronizacja ruchu z oddechem), w trakcie których budzimy świadomość ciała i usprawniamy przepływ energii w ciele poprzez wykonywanie asan – pozycji jogi, oraz właśnie synchronizację  ruchu i oddechu, gdzie początkiem ruchu jest początek wdechu a końcem ruchu – koniec wdechu i odpowiednio – początkiem wydechu jest początek ruchu i koniec wydechu – jest końcem ruchu przeciwnego. Na wdechu wykonywane są ruchy sprzyjające napełnianiu klatki piersiowej – tj. wysuwanie mostka, ruch całego ciała w kierunku do góry, wydłużanie, na wydechu natomiast – ruchy sprzyjające opróżnianiu ciała z powietrza i rozluźnianiu – skręcanie ciała, skłon w przód, cofanie mostka. Każda sesja jogi rozpoczyna się koncentracją, w trakcie której uwaga jogina kierowana jest na ciało i na oddech oraz odczucia związane z oddychaniem (ja tak prowadzę zajęcia, pewnie są liczne odstępstwa od takiego prowadzenia sesji), często tu następuje wprowadzenie do oddechu jogicznego – który rozumie się jako rozszerzanie procesu oddychania na wszystkie tory oddechowe – tor brzuszny, tor obojczykowy, piersiowy oraz żebrowo – przeponowy, a także taki sposób oddychania, w którym oddycha się przez nos, a wydech jest dwa razy dłuższy niż wdech; co ważne robi się to stopniowo, nie forsując oddechu, wysubtelniając przepływ powietrza w ciele. A forsowanie oddechu, i wprowadzanie skomplikowanych technik oddechowych, zanim adept jogi nauczy się oddychać świadomie  w ten jogiczny sposób, uważa się za niebezpieczne (przekazy ustne w linii mistrzów nauczających jogi w Życiu codziennym)

Oddech w Psychoterapii Tańcem i Ruchem rozumiany jest jako bazowy wzorzec ruchu, na którym budowane są inne wzorce.

Niemowlę w pierwszej kolejności doświadcza siebie, swojego ciała i jego ruchów właśnie poprzez ten wzorzec (oddechowy), na którym potem zbudują się kolejne, umożliwiające mu zmiany pozycji, przemieszczanie się i coraz bardziej aktywne eksplorowanie świata. (powtarzając za K. Dańska i I. Guzek IBA) Tu Oddech odbywa się dowolnie – intuicyjnie, a pomagamy rozszerzać go naszym klientom, w sposób niedyrektywny, pokazując nowe ścieżki oddechu w różnych doświadczeniach. Zachęcając do poszukiwania wzorca, który będzie ich wspierał. 

Jak można poruszać się wstrzymując oddech, jak ruch wpływa na oddech, a oddech na ruch. Jakie obrazy wywołuje oddech krótki i płytki, a jakich oddech wydłużony? Oddech wspiera ruch, czyniąc go świadomym i bardziej swobodnym, a także pozwalając na wypuszczanie napięć z ciała w trakcie poruszania się.

Oddech będzie ważnym czynnikiem w doświadczeniach ruchowych, które nie muszą bezpośrednio samego oddychania dotyczyć – przede wszystkim w tematach takich jak ekspresja emocji, ugruntowanie. Bardzo ciekawym doświadczeniem jest również poruszanie się ze świadomym oddechem, a potem wstrzymanie oddechu w ruchu, co pozwala na przekonanie się, jak ogromny wpływ wywiera oddech na ruch i na odczucia ruchowi towarzyszące. Podobnie znaczący wpływ wywiera oddech na dopuszczanie emocji do świadomości i czucia.

W obu przypadkach (jogi i psychoterapii DMT) świadomy oddech sprzyja obniżeniu napięcia w ciele oraz zmniejszeniu ruminacji – natłoku myśli.

Jak bardzo istotny jest oddech, zrozumiemy, gdy zrozumiemy takie pojęcia jak pierwszy i ostatni oddech, a także nazywanie „natchnionym” osoby twórczej, którą rozpiera energia psychiczna – energia kreacji, a osoby martwej, tą która „wyzionęła ducha”. W przeciwnym wypadku możemy spłycać znaczenie oddechu, jako „zwyczajnej” prozaicznej czynności, która towarzyszy nam każdego dnia. Sztuka oddychania Praktyczny przewodnik Swami Rama, dr Rudolf Balentine, dr med. Alan Hymes

Dzięki oddechowi możemy nie tylko rozluźniać ciało, ale również regulować emocje – wstrzymywanie oddechu będzie zatrzymywało je w ciele, a pogłębianie będzie sprzyjało ich przeżywaniu w chwili obecnej.  Oddech łączy to, co fizjologiczne z tym, co energetyczne i duchowe. Świadomość oddechu, wpłynie więc na rozluźnienie ciała fizycznego, ale też na poziom naszej energii życiowej, która w jodze nazywa się Praną, w tantrze Kundalini, a którą w psychoterapii Freud nazywa libido.

Oddech jest pomostem między tym co zewnętrzne a wewnętrzne – z każdym wdechem nabieramy do wnętrza naszego ciała, kawałek świata zewnętrznego, a z każdym wydechem – odrobina naszego wnętrza uchodzi na zewnątrz, a świadomość i praktyka oddechu jest kluczowa, aby:

• pozbyć się napięć
• wyrazić, poczuć emocje
• odblokować przepływ – zarówno rozumiany jako swobodę ruchu jak i energii życiowej
• pozwolić na swobodę ruchu i grację (A. Lowen)
• pozwala na „dokarmienie” czy doładowanie LIBIDO – czyli naszej siły życiowej, która popycha nas do kreacji w życiu

Marta Strzelecka

Joga to licząca co najmniej 2 tysiące lat praktyka rozwinięta na subkontynencie indyjskim. To co dziś nazywamy jogą – zajęcia jogi, nie oddaje całości i złożoności pojęcia. Bowiem asany – pozycje jogi, jest to tylko jeden stopień z ośmiostopniowej ścieżki Astanga jogi. Drugi z nich, który czasem pojawia się na zajęciach jogi, to Pranayama – ćwiczenia oddechowe. Pozostałe, takiej jak na przykład Yamy i Niyamy – zasady moralne i etyczne w systemie jogi, rzadko zaprzątają głowę początkującego jogina, choć niektórzy nauczyciele starają się przemycić i te pojęcia w trakcie zajęć.

1. Nastrój

Kto dotrze na zajęcia jogi, zazwyczaj już po pierwszej godzinie odczuwa zmienię samopoczucia, jakby większy luz w ciele i w głowie. Joga zmienia Twój nastrój i nie chodzi tu tylko o endorfiny, joga, co dowiedziono w wielu badaniach naukowych, obniża lęk i stres. Twoje ciało staje się odprężone a umysł spokojny i jasny. Łatwiej zebrać myśli, łatwiej stawiać czoło codziennym mniejszym i większym wyzwaniom. Dlaczego? Kontrola oddechu i praca z ciałem mają pozytywny wpływ na układ nerwowy.

2.Kręgosłup

Coraz częściej zdarza się, że fizjoterapeuci i lekarze wysyłają swoich pacjentów na jogę, ponieważ jest to aktywność, która ma nie tylko poprawić sprawność, ale również pomóc pozbyć się bólu kręgosłupa, kolan, barków… Praca poprawiająca mobilność, rozciąganie napiętych mięśni, uruchamianie tych struktur, które dawno już, a może nigdy nie były aktywne, wzmacnianie mięśni głębokich, poprzez wykonywanie pozycji jogi, oraz praca z oddechem, wszystko to wpływa na poprawę stanu zdrowia, a najszybciej odczuwamy to jako brak dolegliwości bólowych w ciele.

3. Zwiększona odporność na stres.

Praktykując jogę przez dłuższy czas – regularna praktyka kilka miesięcy lub dłużej, odczujesz długofalową i trwałą zmianę nastawienia do świata i spadek reaktywności. Będzie Ci łatwiej zachować spokój w sytuacjach stresujących, a poziom emocji opadnie szybciej do tego sprzed sytuacji stresogennej. Naukowcy przeprowadzili już szereg badań na ten temat. Chris Streeter,  profesor psychiatrii w BUSM stwierdził,  że poziom receptorów GABA – odpowiedzialnych w naszym ciele za reakcję stresową, u osób praktykujących jogę jest wyższy, niż u pozostałej części populacji.

(C.Streeter wyjaśnia: „Badanie sugeruje, że związany wzrost poziomów GABA po sesji jogi jest ograniczony czasowo. Aby utrzymać podwyższony poziom GABA wystarczy po intensywnej trzymiesięcznej sesji wykonywać jedną tygodniowo” „W tym badaniu odkryliśmy, że poziom neurochemicznego związku, GABA, który jest związany z nastrojem, lękiem i snem znacznie wzrósł w połączeniu z jogą, obniżając stany depresyjne”, dodaje współautorka badania dr Marisa Silveri, neurobiolog w McLean Hospital i profesor psychiatrii w Harvard Medical School – “mamy nadzieję, że powyższe dane będą pomocne w zachęcaniu większej liczby osób do spróbowania jogi jako strategii poprawy ich zdrowia i dobrego samopoczucia.”)

4. Zaangażowanie społeczne – relacje – wyjście ze stanu walki lub ucieczki, oraz ze stanu depresyjnego.

Joga wpływa na nasz poziom zaangażowania społecznego. Cóż to takiego? Słyszeliście już może, że reakcją naszego organizmu na sytuację stresującą, jest walka lub ucieczka. Jeśli jesteśmy zestresowani, nasz organizm nastawiony jest na przetrwanie  – jesteśmy gotowi do walki lub ucieczki właśnie – cały nasz organizm w sensie fizjologicznym przygotowany jest do ataku, w takim stanie trudno jest o dobrą komunikację i dbanie o relacje. Podobnie, gdy jesteśmy w depresyjnym stanie wycofania – brak z nami „połączenia”. Oba te przewlekłe stany nie tylko negatywnie wpływają na nasze zdrowie, ale również na jakość naszych relacji. Zajęcia jogi pozwalają nam wyjść z obu tych stanów, niezależnie, który z nich u nas przeważa.

W trakcie zajęć jogi pobudzamy bowiem część brzuszną nerwu błędnego, który odpowiada za nasze wyjście z obu tych stanów, do stanu zaangażowania społecznego.

Tu należy to wyraźnie zaznaczyć, że jeśli mówimy o depresji – jednostce chorobowej, sama joga może nie być wystarczająca i należy udać się po pomoc do lekarza, a joga może być dla nas narzędziem wspierającym.

5. Oddech – jego głębokość oraz jakość wpływa zarówno na pracę naszego kręgosłupa, narządów wewnętrznych, jak i na nastrój. W trakcie zajęć pracujemy nad pełnym jogowym oddechem. Na zajęciach uczymy się oddychać głębiej, rozszerzać oddech, oddychać przeponowo. W niektórych stylach jogi jak np. Vinayasa joga, łączymy ruch z oddechem, co daje nam lepsze połączenie ze sobą – z ciałem, dzięki czemu praktyka jogi staje się medytacją w ruchu. Na zajęciach możecie obok wydłużania i pogłębiania oddechu, spotkać praktykę Pranayama. Te praktyki oddechowe wpływają  na nasz poziom energii – pobudzają, balansują, wyciszają. Praca z oddechem przekłada się również na nasz nastrój.

Prawidłowy oddech również wpływa na prawidłową postawę ciała i odwrotnie – prawidłowa postawa – wydłużony kręgosłup wpływa na głębokość oddechu, a tym samym na nasze samopoczucie.

6. Rozciąganie i wzmacnianie, masaż (mięśni, stawów, organów wewnętrznych – w tym organów wydzielania wewnętrznego jajniki, tarczyca, nadnercza)

Asany – pozycje jogowe mają na celu między innymi: pobudzenie krążenia płynów ustrojowych – krwi i limfy, wzmacniają ciało – tak, to nie prawda, że joga to tylko rozciąganie, chcemy również wzmocnić ciało, mięśnie posturalne, mięśnie wzdłuż kręgosłupa, mięśnie głębokie. Poprzez niektóre pozycje stymulujemy pracę narządów wewnętrznych, skręcamy je, rozciągamy, masujemy, pobudzając je w ten sposób do pracy.

7. Relaks – joga to nauka relaksu odprężenia.                                                                         Często nie wiemy nawet, że utrzymujemy w ciele chroniczne napięcie, czasem dotyczy to całego ciała, czasem jakiegoś konkretnego miejsca np. ramion, twarzy. Poprzez naukę uważności na to, czy i kiedy ciało jest napięte, oraz naukę „odpuszczania”, „rozpuszczania” napięć, jesteśmy w stanie świadomie wpływać na to, czy nasze ciało jest w stanie napięcia, czy rozluźnienia. Świadomie zarządzać tym. A co za tym idzie, potrafimy się w końcu zrelaksować. Każdy z nas instynktownie czuje, że to ważna umiejętność.

8.Połączenie ze sobą, uważność

Na jodze możemy sami siebie spytać jak się czujemy. Na jodze jesteśmy dla siebie uważnymi przyjaciółmi – sprawdzamy jak się czujemy i nie przekraczamy swoich limitów na siłę. Nie zagłuszamy się, tylko uważnie słuchamy. Jeśli jest coś, czego nie chcesz usłyszeć, może to być na początku trudne doświadczenie. Jesteśmy ze sobą „tu i teraz” Zadajemy sobie pytanie, co jest dla mnie ważne, sprawdzamy, czy jest nam wygodnie, czy nie – w trakcie ćwiczeń i w życiu. Zatrzymujemy się w naszym biegu. Wysiadamy na chwilę z pędzącego pociągu.

9.Sprawność ciała na długie lata

Umiarkowany wysiłek z poszanowaniem własnych ograniczeń jest zdrowy. Pobudza, usprawnia, odżywia. Kto z nas nie chce sam od siebie zależeć do końca swych dni, sam sobie na 90 urodziny zawiązać sznurówki w butach? Sport to zdrowie. Tak, koniecznie badź aktywny fizycznie. Jeśli jednak nie będziesz szanować swojego ciała w trakcie uprawiania sportu, pojawią się urazy, kontuzje, które wielokrotnie powtarzające się mogą doprowadzić do nieodwracalnych problemów w ciele. Więc wzmacniaj się, rozciągaj, ruszaj, ale „z głową”. Jeśli nie będziesz szanować siebie, doprowadzisz się do wyczerpania energetycznego, przemęczenia, wypalenia, możesz doprowadzić też do obciążenia mięśnia sercowego, uszkodzenia stawów, dlatego ważne, żeby wysiłek był w zgodzie z Tobą. Świadomość ciała, praktyka odpuszczania, którą daje joga jest tak samo ważna jak zapał i systematyczność.

10. Bo joga jest fajna

Bo warto czerpać przyjemność z ruchu, z dbania o siebie i ćwiczyć z dobrym nastawieniem. Na jodze spotykasz fajnych ludzi, a atmosfera w studio, czy na wyjazdach jogowych jest super. Ma więc też wymiar przyjemnościowy i społeczny. Niesie za sobą pozytywne nastawienie do siebie i do świata. Joga jest aktywnością dla każdego i nie musisz mieć do niej żadnego przygotowania.

Marta Strzelecka

Jesteś spokojna/y, wyluzowana/y, wesoła/y? Rozgrzana/y słońcem i wypełniona/y po brzegi witaminą D? Słońce i mniejsza ilość obowiązków wprawiają nas w dobry nastrój. Jak zachować dobry nastrój i lekkie rozluźnienie, gdy kończy się lato, a wrzesień jeży się mnóstwem nowych obowiązków, nadchodzą coraz krótsze dni?

Po pierwsze BALANS

Chcesz zachować równowagę między odpoczynkiem i pracą, między czasem dla siebie a czasem dla pozostałych domowników, między planem a brakiem planu. Między MUSZĘ i CHCĘ.

Jak go zachować? Uważnie przyjrzyj się swojemu planowi, zobacz, czy zostawiłaś/eś w nim czas na aktywności, które lubisz. Czy jest w nim też puste miejsce, które pozwoli na spokojne przyjęcie zmian i opóźnień. Masz tam chwilę na wypicie herbaty pod kocem? Jeśli zapisujesz swoje dzieci na zajęcia dodatkowe, nie zapomnij o sobie. Tobie też należy się czas dla Ciebie. Oczywiste? Spójrz na rodzinny grafik i porównaj czas, który przeznaczasz sobie i czas dla rodziny? Zweryfikuj teorię z praktyką i wprowadź dobre to co już wiesz w życie. Zachowaj dla siebie czas na ulubiony sport, na jogę, na medytację, na rozwój, zajęcia artystyczne. Sprawdź, co Cię relaksuje, co Cię cieszy? I zacznij to robić.

ZADBAJ O SIEBIE

zdrowe jedzenie, zdrowy ruch, który pozwoli zachować sprawność i dobre samopoczucie, regularny sen, relaks, pomogą Ci zachować spokój. Trudniej będzie wyprowadzić Cię z równowagi, jeśli dajesz sobie czas na „odwentylowanie się” czyli na bieżąco regulujesz poziom napięcia dbając o regularne ćwiczenia fizyczne oddechowe i relaks. Poświęcasz czas aktywnościom, które redukują poziom kortyzolu – hormonu stresu, we krwi. NIe masz jeszcze takiej aktywności? Może zyskująca coraz więcej zwolenników joga stanie się aktywnością dla Ciebie?

KONTAKTY TWARZĄ w TWARZ

tak, życie „online” zyskuje na popularności, bo wszystko jest tam szybsze i łatwiej dostępne. Ale czy rzeczywiście zdrowsze? Kontakty twarzą w twarz mają dla nas ludzi kolosalne znaczenie. Utrzymują nas w zdrowiu i budują naszą osobistą „wioskę”. Warunkują nasze szczęście. Nie daj się zwariować i nie przenoś wszystkich aktywności do wirtulanego świata. Zostaw sobie analogowy kawałek. Tworzenie społeczności, wyjazdy, nauka twarzą w twarz, daj sobie tego choć trochę. Chcesz poczytać o tym więcej, polecam ksiażkę Susan Pinker „Efekt wioski”. 

SAMOREGULACJA dzięki SAMOPOZNANIU

Jeśli łatwo ulegasz pobudzeniu, warto poznać swoje ciało, zacząć zauważać momenty tuż na początku! To ważne, a potem świadomie używać technik oddechowych dla opanowania emocji. Żeby zacząć to robić, musisz zacząć obserwować swoje ciało i się go nauczyć. A następnie nauczyć się włączać świadomy oddech. Jeśli masz ochotę poznać to proste narzędzie do zarządzania emocjami, jakim jest oddech, zacznij praktykować jogę.

MEDYTUJ

– zapanuj nad swoim umysłem zanim on zapanuje nad Tobą. Medytacja to cudowny sposób na zapanowanie nad swoimi myślami. Które często bywają powodem naszych zmartwień i stresu. W związku z ewolucją gatunku ludzkiego i tym, co opłacało się naszemu gatunkowi, aby przetrwać, wyszukuje zagrożeń i skupia się na nich. Unikanie zagrożeń było kiedyś ważne, aby przeżyć. Jeśli puścisz umysł bez kontroli, towarzyszyć Ci będzie więcej obaw, lęku niepewności. Jeśli zaczniesz go trenować, i świadomie skupiać uwagę na tym, na czym chcesz, Twoje życie może stać się bardziej satysfakcjonujące i łatwiejsze. Istnieją różne rodzaje medytacji. Jedną z nich jest medytacja w ruchu, są też medytacje uważności, oddechu, oraz te w ciszy i bezruchu. Dobrym pomysłem, aby wdrożyć się w medytacje, mogą być kursy lub warsztaty wyjazdowe.

ZRÓB PLAN

Zrób plan dnia i miesiąca, w którym zarezerwujesz czas dla siebie i zostawisz trochę wolnego na odpoczynek i spontaniczne działania. Zacznij świadomie praktykować zdrowy ruch, oddech i medytację. Zostaw w sobie słońce z wakacyjnych dni, szukaj przyjemności, ale nie unikaj trudu. Tak, żeby Twoje dni były znaczące, satysfakcjonujące i przyjemne zarazem. Tu należy to wyraźnie zaznaczyć, że jeśli mówimy o depresji – jednostce chorobowej, sama joga może nie być wystarczająca i należy udać się po pomoc do lekarza, a joga może być dla nas narzędziem wspierającym.

Marta Strzelecka